如果你發現自己或家中長輩，有【握力低下、反覆跌倒、平地走路過於遲緩、行動有困難、體重無故減輕】等狀況，就很有可能有肌少症：
- 握力低下：取物有明顯困難，拿不動3~5公斤的物品、毛巾無法擰乾
- 反覆跌倒：過去一年內曾連續跌倒2次以上
- 平地走路過於遲緩：6公尺的平地距離要走8秒以上(每秒速度少於0.8公尺)
- 行動有困難：明顯需要撐扶手才能起身、爬10階樓梯需要反覆休息
- 體重無故減輕：沒有刻意減重，體重卻在六個月內減少5%
⭐如果家中長輩有以上狀況，很有可能是肌少症早期症狀，照顧者要特別注意長輩營養是否充足，患有肌少症會大幅提高跌倒而骨折的風險。
| 原因 | 老化、久臥床、營養不良 |
| 改善方式 | 攝取蛋白質、規律運動 |
| 症狀 | 易跌倒、低握力、行動遲緩 |
如何做肌少症自我檢測？
透過量測坐姿時『小腿肚的周圍長度』，50歲以上男性標準為【34公分】、女性為【33公分】，另外並搭配【sarc-f評估問卷】，得分超過4分，患有肌少症的風險就較高。
⭐更簡易的方式來判斷小腿肚週圍長度，做法是雙手食指大拇指圍成一圈扣住小腿肚，如果小腿肚跟圓圈之間有空隙，就代表肌肉量較為不足。
sarc-f 肌少症風險評估問卷
如果懷疑自己有肌少症的話，可以透過SARCF量表來自我判斷。當總分高於4分，就代表很有可能患有肌少症，建議去醫院做進一步的診斷評估。
如何預防肌少症？2大關鍵
要能有效預防肌少症，2大關鍵就在於【培養良好的運動習慣】幫助肌群維持力量，以及【充足的營養攝取（尤其要注重優質蛋白質）】幫助肌肉增生修復，兩個因素相輔相成。
7種老年人肌少症運動訓練
若個人身體狀況許可，【瑜珈、騎單車、游泳、有氧舞蹈】等有氧運動可以幫助肌肉維持力量、加速新陳代謝，而如果體力較低下的年長者，可以選擇較緩和的運動如【太極拳、徒手操、快走】，同樣能達到維持心肺及肌力的功效。
5大肌少症菜單飲食
【優質蛋白質、維生素C & E、鈣質及維生素D、不飽和脂肪酸、非精緻澱粉熱量】是肌少症的人要著重攝取的5大類飲食菜單。
- 優質蛋白質：優質蛋白質是指含有全部必需胺基酸且人體容易吸收的蛋白質，包含【瘦肉、魚類、海鮮、雞蛋、乳製品、豆漿、豆腐】。
- 維生素C、E：維生素C及維生素E屬於抗氧化劑，可以幫助降低老化速度、維持皮膚健康、抗發炎，富含維生素C、E的食物包含【柑橘水果、莓果、木瓜、番茄、甜椒、菠菜】。
- 鈣質及維生素D：鈣質可以幫助維持骨骼健康，進而起到輔助肌肉正常運作，由於骨質疏鬆和肌少症經常同時發生於年長者身上，建議多吃【小魚乾、牛奶、海帶、紅莧菜、地瓜葉】。
- 不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸可以幫助改善體內膽固醇的水準，有助於心血管健康，建議多攝取【杏仁果、核桃、腰果、南瓜籽、酪梨、鮭魚、植物油】等富含不飽和脂肪酸的食物。
- 非精緻澱粉熱量：建議可以攝取非精緻澱粉食物，提供較多營養素的熱量，食物包含【全麥麵包、全麥麵條、糙米、藜麥、大麥、燕麥、糙米、小米、地瓜、南瓜、胡蘿蔔、豆類】。
⭐精緻澱粉因為經過加工，營養價值會降低，也容易引起血糖的迅速上升，精緻澱粉食物例如【白米、白麵包、白吐司、麵條、白麵條、餅乾糕點】。
8大肌少症水果推薦
要想改善肌少症，少不了維他命C抗氧化物質的幫助，【紅心芭樂、釋迦、龍眼、黃金奇異果、木瓜、甜柿、草莓、藍莓】等水果，可以幫助減緩肌肉流失，並促進膠原蛋白形成。
| 水果名稱 | 維生素C含量（每100g） |
| 紅心芭樂 | 214.4 |
| 釋迦 | 99 |
| 龍眼 | 95.4 |
| 黃金奇異果 | 90.1 |
| 木瓜 | 79.1 |
| 甜柿 | 75.9 |
| 草莓 | 69.2 |
資料來源：食品營養成分資料庫
要有效改善肌少症
最重要的是要有足量的『蛋白質』攝取
肌少症會好嗎？老人肌少症如何改善？
雖然肌少症屬不可逆的過程，目前尚【沒有】能有效治療肌少症的藥物，但是攝取【充足營養（尤其是蛋白質）】、保持【充足睡眠】、養成規律【運動訓練】，仍有機會在半年內回復一定程度的肌肉量。
亞洲肌少症工作小組的研究報告建議，老人肌少症改善的關鍵作法，在於『攝取足量蛋白質』並『養成運動習慣』，該研究報告建議重點如下：
- 攝取足量蛋白質：
- 健康：每日攝取【1.0-1.2 g】蛋白質*體重數字
- 急性或慢性病：每日攝取【1.2-1.5 g】蛋白質*體重數字
- 重病或營養不良：每日攝取【2.0 g】蛋白質*體重數字
- 養成運動習慣：
- 透過阻力帶訓練、有氧及平衡訓練，能顯著改善肌肉水準、肌力和身體表現，在1個月內開始顯現改善效果，並持續到試驗後的3個月。
要有效預防或改善肌少症
最重要的是要有足量的『蛋白質』攝取
肌少症蛋白質攝取多少？
對於老年人及有肌少症風險的人來說，會需要攝取相對高量的蛋白質攝取量來維持肌肉水準，每日攝取大約在每公斤體重【1.2 克至 1.5 克】。
⭐以體重60公斤來說，大約會需要吃10~12顆雞蛋或是250克~300克的雞胸肉，這樣的進食分量對於大多數人來說負擔太大。
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從牛奶提煉出來的『分離乳清蛋白』不僅高蛋白質含量（每包含20克以上蛋白質），過濾95%以上乳糖及乳脂，降低乳糖敏感族群的困擾，粉包沖泡30秒極速搞定，攝取蛋白質超簡單！
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⭐當然，我們建議也不要完全仰賴高蛋白來提供每日所需蛋白質，而是要分散攝取，這樣也能同時補充其他營養素，吃的也比較健康。
4種老人肌少症營養品推薦
老人肌少症最主要是因為『營養攝取不足，導致肌肉不斷流失』，因此像【高蛋白補充品、維生素D&鈣質、不飽和脂肪酸、維他命C&E】四大類營養品都相當建議銀髮族補充：
老人肌少症營養品推薦1：高蛋白補充品
銀髮族的每日蛋白質建議攝取量為【自身體重數字*1公克】的蛋白質，如果患有肌少症的話，建議提高【自身體重數字*1.2~1.5公克】的蛋白質，乳清蛋白、大豆蛋白、蛋白質飲品都是相當方便的補充品選擇，例如我們精心研發的超好喝多效乳清蛋白！
老人肌少症營養品推薦2：維生素D和鈣質
【維生素D】有助於鈣質吸收，而【鈣質】則有助於維持骨骼和肌肉的正常功能，攝取足量的維生素D及鈣質有助於預防骨質疏鬆。
⭐骨質疏鬆常伴隨肌少症一同出現，好發於年長者身上，關於骨質疏鬆的預防與治療，你可以參考以下這兩篇
老人肌少症營養品推薦3：不飽和脂肪酸
【魚油】含有的Omega-3脂肪酸是常見的優質不飽和脂肪酸，對心血管健康有益，可以改善低密度膽固醇（壞膽固醇）在體內的水準。
⭐關於膽固醇的相關介紹，你可以參考以下這篇：
老人肌少症營養品推薦4：維生素C & E
維生素C和維生素E屬於【抗氧化劑】，多攝取有助於減緩肌肉老化流失的過程。
有肌少症看哪一科？
如果有肌少症疑慮，可至【老年醫學科】、【運動醫學科】、【復健科】，進行包含InBody身體組成、握力、行走、原地五次坐到站、平衡站立等較全面性的診斷。
6大肌少症診斷標準評估
診斷肌少症初步會透過肌肉功能測試例如【檢測握力、坐立起身、行走速度】以及肌肉平衡功能測試像是【單腳站立、平板測試】，如果發現有功能退化，則會再透過電腦儀器來檢查肌肉量以及肌肉質量。
2大肌少症治療方式
目前尚無特定藥物可以有效治療肌少症，但是平時透過『足量蛋白質攝取』來增加並維持肌肉量、『定期運動』來增強肌耐力兩大方式，是改善肌少症最佳的方式。
延伸閱讀
⭐肌少症常常跟骨質疏鬆一起發生在老年人身上，關於骨質疏鬆的問題，你可能會有興趣閱讀以下這篇
補充
肌少症的原因為何？
肌少症最常見的原因是【老化】過程的肌肉流失所致，另外也可能因為【運動量不足】以及【營養不良（蛋白質攝取不足）】導致肌肉鬆弛萎縮，失去肌力。
人體的肌肉量在過了40歲以後，會以每十年減少8%的速度逐漸流失；到了七十歲以後則會以每十年15%的速度急速降低。
⭐【慢性疾病、藥物影響、神經系統出問題、體內激素變化】等因素也可能會造成肌少症，這就跟年齡較沒有一定的關連。
肌少症體重會減輕嗎？
患有肌少症會造成肌肉量流失，確實是會導致體重減輕。
老人常跌倒要看哪一科？
如果家中長輩經常性跌倒，要留意是否患有肌少症，可以安排至【老年醫學科、運動醫學科、物理治療科】室做進一步全面性的評估檢查，篩檢出危險因子進行治療及預防再次發生。
肌少症要吃什麼東西？
要改善肌少症應該著重於攝取足夠的【蛋白質、維生素、礦物質和其他營養素】，以支持肌肉的健康、合成和修復。以下是一些建議的食物：
- 高蛋白質食物： 選擇瘦肉、家禽、魚、豆類、豆腐、蛋類等豐富的蛋白質來源。
- 奶製品： 牛奶、乳酪、優格、高蛋白都是優質蛋白質、鈣質、維生素D的來源。
- 堅果和種子： 杏仁、核桃、花生、南瓜籽除了含蛋白質外，還富含健康脂肪，有助於提供能量和支持肌肉功能。
- 魚類： 富含ω-3脂肪酸的魚類，例如鮭魚、鱈魚、鯖魚，有助於減少肌肉流失。
- 豆類和豆腐： 黃豆、黑豆、青豆等豆類以及豆腐是良好的植物蛋白來源，同時提供營養豐富的選擇。
- 綠葉蔬菜： 菠菜、羅馬生菜、甘藍等綠葉蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質，對於整體健康有益。
- 水果： 補充足夠的維生素C，例如柳橙、草莓、藍莓、奇異果等，能預防肌肉流失。
參考資料
- 衛生福利部國民健康署健康九九文章：認識肌少症
- Roles of nutrition in muscle health of community-dwelling older adults: evidence-based expert consensus from Asian Working Group for Sarcopenia
- 衛生福利部雙和醫院：你知道肌少症嗎？
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於肌少症的常見問題
